Mitä Elokuvaa Nähdä?
 

Tarvitset vain 10 minuuttia saadaksesi valtavan hyödyn tällaisesta harjoituksesta

Mieli Ja Keho

Pitkien työtuntien, kodin pitämisen järjestyksessä ja rakkauden antamisen perheelle ja ystäville välillä liikuntaan varattu aika voi tuntua kaukaiselta unelta.



Kunnes huomaat, että viimeksi sykkeesi nousi kaksi kuukautta sitten, kun unohdit sammuttaa kaasun ennen kuin lähdit kotoa. Mutta on hyviä uutisia: Jos olet päättänyt sovittaa harjoituksen aikatauluusi, sinun ei tarvitse estää tunteja.



Tutkimusesitetäänvuosittaisessa konferenssissa Experimental Biology torstaina on vakuuttava esimerkki korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (hyvin) lyhyiden jaksojen terveyshyötyistä kymmenen minuutin harjoitusten aikana. Olet ehkä kuullut tällaisesta harjoituksesta, jota kutsutaan HIIT: ksi aiemmin. Tämä on HIIT - mutta pyörällä.

Protokollamme terveyshyödyt ovat verrattavissa jatkuvaan harjoitteluun, jossa ihmiset harjoittelevat yli 30 minuuttia,Remzi Satiroglu, kertoo tutkimuksen pääkirjailijaKäänteinen. Hän on tohtori. opiskelija kinesiologian ja terveyskasvatuksen laitoksella Texasin yliopistossa Austinissa.

MIKSI SE ON HAKKU-Harjoitustieteen maailmassa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun hyödyt eivät ole uusia.



Siellä oliseitsemän minuutin harjoitus, jota pidetään tieteellisenä harjoituksena huomiostaan ​​kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja ilman laitteita tarvittavaan helppouteen. Sitten on CrossFit, joka synnytti koko kulttuurin itselleen. (Crossfit ei ole ehdottomasti korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, mutta se sisältää HIIT-menetelmiä, kuten tabataa, mikä tarkoittaa vuorottelevaa 20 sekunnin rasituksen sarjaa kymmenen sekunnin lepojen välillä.)

Ja vaikka Satiroglun harjoitusohjelma vaatii kuntopyörän, se on yksinkertainen ja sisältää vähemmän virheitä kuin monet aiemmat HIIT -toistot - kuten kyykkyhyppy tai hyppypistoke. Se on myös nopeampi.

Tällainen lyhyt ottelu ja lyhyt lepo ovat uusia, Satiroglu sanoo. Tutkimuksen harjoittelussa on lähes naurettavan lyhyitä harjoitusjaksoja: neljä sekuntia intensiivistä pyöräilyä, joiden välillä on 15 sekuntia palautumista. Sinun tarvitsee vain huuhdella ja toistaa.



Tutkimuksen osallistujat arvioivat myös tämän ohjelman helpommaksi kuin muut HIIT -muodot yleisesti käytetyn työkalun, nimeltäänBorgin asteikkokoetun rasituksen arvioimiseksi.

Nykyiset lyhyet harjoitusprotokollat, mukaan lukien Tabata tai Sprint Interval Training, ovat erittäin kovaa havaitun rasituksen tasoa. Tutkimusprotokollamme saavutettiin vain korkea rasitus, Satiroglu sanoo.

Austinin Human Performance Lab -laboratoriossa Texasin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin terveyshyötyjä hyvin lyhyistä korkean intensiteetin harjoituksista.Remzi Satiroglu



TIETE TOIMINNASSA - Tutkimuksen aikana 11 terveen osallistujan (kuusi miestä ja viisi naista) otoskoko noin 21 -vuotiaana teki lyhyitä pyöräilyharjoituksia kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan.

Jokainen istunto koostui 30 kierroksesta neljän sekunnin 'all-out intensiteetti' -pyöräilystä ja lepoaika kierrosten välillä. Ensimmäisellä viikolla lepoaika kierrosten välillä oli 30 sekuntia. Viikoista 2–4 ​​se oli 24 sekuntia ja viimeisten neljän viikon aikana 15 sekuntia.



Tutkimusryhmä mittasi harjoituksen suorituskykyindikaattoreita ennen ja jälkeen harjoitusohjelmien nähdäkseen, parantaako HIIT -protokolla osallistujan terveyttä. Ennen ensimmäistä viikkoa ja viimeisen viikon jälkeen tutkijat mittaivat veren tilavuuden, maksimaalisen anaerobisen tehon ja maksimaalisen hapen kulutuksen.

Lopulta tutkijat havaitsivat, että kuntoilut paranivat vain 30 neljän sekunnin kierroksen aikana-mikä viimeisten viikkojen aikana oli kymmenen minuutin harjoitus-. Osallistujat suoriutuivat paremmin. Jokainen henkilö, joka osallistuu kestävyyteen tai aerobiseen toimintaan, hyötyy lisääntyneestä veren tilavuudesta, Satiroglu sanoi.

Hän totesi, että lisääntyneen veren tilavuuden hyödyt ovat samanlaisia ​​kuin vaikutukset, joita urheilijat pyrkivät käyttämään veridopingia. Tutkimuksen ulkopuolella jotkut urheilijat lisäävät keinotekoisesti punasolujen määrää lisätäkseen maksimaalista hapen kulutustaan, mikä puolestaan ​​sallii veren kuljettaa enemmän happea lihaksiinsa ja parantaa kestävyyttä ja terveyttä.

Terveyden kannalta sydän- ja verisuonijärjestelmän yleistä tilaa voidaan parantaa lisäämällä veren määrää, Satiroglu sanoo.

Pyöräilijä Tour de France -tapahtumassa harjoittaa huomattavasti pidempää korkean intensiteetin harjoitusta.Getty / George Rinhart / avustaja

MITEN TÄMÄ VAIKUTTAA PITKÄIKSI-Vaikka joukkue ei seurannut osallistujia pitkällä aikavälillä, on syytä uskoa, että tämänkaltaisella harjoitusohjelmalla olisi kauaskantoisia etuja terveydelle.

Koska koulutuksen hyödyt olivat samanlaisia ​​kuin perinteisemmällä, jatkuvalla puolen tunnin harjoittelulla, harjoittelijat saattavat odottaa saavansa samanlaisia ​​pitkän aikavälin etuja.

Kardiovaskulaarisen kuntoilun lisäksi tutkimus ehdottaa, että nämä lyhyet kymmenen minuutin harjoitukset voivat antaa monia harjoituksen pitkäaikaisia ​​etuja:

Ja mikä on ei-salainen avain mihin tahansa harjoitusohjelmaan?Siitä kiinni.

Vaikka tutkimuksessa tarkasteltiin hyvin pientä otosta nuorista, terveistä yksilöistä-jotka edustavat väestöä, jolla on vähiten todennäköisesti pitkäaikaisia ​​terveysongelmia, jotka johtuvat liikunnan puutteesta-harjoitusrutiini toimii todennäköisesti samalla tavalla vanhemmilla aikuisilla. Satiroglu työskenteli toisen kanssatutkimusjoka testasi hyvin samanlaista harjoitusta 50-68-vuotiaiden ryhmässä ja näki vertailukelpoisia tuloksia.

HACK SCORE OUT OF 10 - (7/10)